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Der Turbo für deine Gesundheit
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In unserer hektischen Welt fällt es oft schwer, genug Zeit für regelmäßigen Sport zu finden. Doch genau hier liegt der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil und Wohlbefinden. Die gute Nachricht ist, dass es nicht immer ausgiebige Trainingseinheiten braucht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Indem du nur drei Mal pro Woche 10-15 Minuten für Sport reservierst, kannst du einen wahren Turbo für deine Gesundheit zünden.
Konsequenz für nachhaltige Erfolge
Die Konsequenz im Training ist der Schlüssel zu langfristigen Erfolgen. Die gute Nachricht ist, dass du keine Stunden im Fitnessstudio verbringen musst, um konsequent zu sein. Durch das Einbauen von kurzen Workouts in deinen wöchentlichen Zeitplan kannst du sicherstellen, dass du regelmäßig aktiv bleibst. Diese kurzen Einheiten sind weniger einschüchternd und leichter in deinen Alltag integrierbar.
Leicht integrierbar in deinen Alltag
Die kurze Dauer von 10-15 Minuten macht es einfach, Sportübungen in deinen Alltag zu integrieren. Ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder bevor du schlafen gehst, diese kleinen Sporteinheiten passen problemlos in deinen Zeitplan. Es ist erstaunlich, wie viel du in nur wenigen Minuten erreichen kannst, wenn du dich darauf konzentrierst.
Mehr Spaß und Motivation
Kurze Sporteinheiten können auch Spaß machen und dich motivieren. Du musst dich nicht durch lange, mühsame Workouts quälen. Stattdessen kannst du dich auf ein intensives, kurzweiliges Training freuen, das dir ein Gefühl der Erfüllung und des Stolzes vermitteln kann.
👉Insgesamt ist es sehr sinnvoll, 3 Mal pro Woche 10-15 Minuten für Sportübungen zu reservieren.
Die Konsistenz, die Effektivität, die leichte Integration in deinen Alltag und der Spaßfaktor machen diese kurzen Sessions zu einer hervorragenden Möglichkeit, deine Gesundheit und Fitness zu fördern. Egal, wie beschäftigt dein Leben ist, für einen kurzen, erfrischenden Sportmoment ist immer Zeit. Du wirst erstaunt sein, wie sehr sich diese kleinen Investitionen in deine Gesundheit auszahlen werden.
Quelle und weiterführende Informationen:
Zippel, C. (2017). HET - Hocheffizient trainieren (1. Aufl.). riva Verlag. ISBN 978-3742305756
Bewegung ganz einfach in den Alltag einbauen
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Die Deutschen bewegen sich zu wenig.
Das hat eine aktuelle Studie im Auftrag der DKV erneut ergeben. Aber: Schon kleine Änderungen können helfen.
Auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung (oder 75 Minuten Sport) pro Woche kommen weniger als die Hälfte der Befragten (43 Prozent).
Dabei ist es nicht schwer, etwas Aktivität in den Alltag einzubauen, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Sein Vorschlag für eine aktive Woche:
💡Täglich ein wenig ist mehr
💡Stündlich aufstehen und weniger sitzen
💡Kleine Änderungen im Alltag haben großen Einfluss
💡Zwischendurch ist besser als gar nicht
💡Das Wochenende aktiv nutzen
Täglich morgens und abends!
Das Auto etwas weiter weg parken als normalerweise oder eine Station früher aus der Bahn aussteigen. Dann morgens und abends je zehn Minuten stramm gehen. Das macht bei fünf Arbeitstagen schon 100 Minuten Bewegung. Wer das nicht schafft, kann alternativ dreimal in der Woche abends 45 bis 60 Minuten zügig spazieren gehen.
Stündlich Aufstehen!
Gerade wer am Schreibtisch sitzend arbeitet, muss sich zwischendurch bewegen. Am besten pro Stunde einmal aufstehen, zum Drucker gehen, Wasser holen oder einfach einmal vor die Tür und zurück. Da man das in die Arbeit vertieft leicht vergisst, hilft es eventuell, sich einen Wecker zu stellen.
Am Wochenende!
Zur Regeneration je nach Belieben eine leichte Radtour oder entspannte Wanderung durch die Natur machen. Als Sportart empfiehlt Schneider für Vielsitzer vor allem das Schwimmen oder ein gezieltes Training der oberen Rückenmuskulatur.
Dazu eine Übung: Ein dehnbares Band vor sich etwas oberhalb des Kopfes befestigen. Mit den Händen die beiden Enden greifen und sie mit parallelen Unterarmen zur Brust ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenführen.
Kleine Änderungen der Gewohnheiten im Alltag können einen großen Einfluss haben.
Auch die Sitzposition sollte man regelmäßig wechseln. "Der Wechsel ist das Wesentliche", sagt Thomas Schneider, Orthopäde an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. "Man sollte auch zwischendurch mal stehen und rumlaufen und nicht dauerhaft sitzen."
Warum also nicht im Büro aufstehen und zu den Kollegen hinübergehen, statt anzurufen oder zu mailen? Oder einfach beim Telefonieren herumlaufen und die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen sowie statt des Aufzugs die Treppe nehmen.
Zwischendurch!
Treppe nach oben gehen wo immer es möglich ist. Froböse empfiehlt 40 Stockwerke pro Woche oder sechs am Tag. Dabei variieren: Am ersten Tag jede Stufe nehmen, das trainiert das Herz-Kreislauf-System. Am nächsten Tag nur jede zweite Stufe nehmen – das trainiert das Muskelsystem an Oberschenkel, Unterschenkel und Gesäß. Nach unten entweder kontrolliert gehen oder den Fahrstuhl nehmen.
Quelle und weiterführende Informationen: """Bewegung im Alltag: So integrieren Sie gesunde Gewohnheiten"" Ingo Froböse ISBN: 978-3898999883 1. Auflage"
Bewegung -
Das Wundermittel für Körper und Seele!
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👉Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit, da sie Muskeln, Gelenke, Knochen und das Herz-Kreislauf-System unterstützt, die Versorgung von Geweben fördert und Stress reduziert, was sowohl physische als auch mentale Gesundheit fördert.
Unsere Körper sind darauf ausgelegt, in Bewegung zu sein.
Das betrifft nicht nur unsere Muskeln, die ständig Reize brauchen, um nicht zu atrophieren bzw. zu verkümmern, sondern auch Gewebe wie Bandscheiben und Knorpel.
Diese benötigen einen kontinuierlichen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, um über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt zu werden. Da sie nur begrenzt durchblutet sind, erfolgt diese Versorgung hauptsächlich durch Druckänderungen während der Bewegung.
👉Der Mangel an Bewegung kann zu einer verminderten Versorgung und schnelleren Degeneration führen. Neben Muskeln und Gelenken benötigen auch unsere Knochen ausreichend Belastung, um stark zu bleiben.
👉Krafttraining, das Gewichtsbelastung beinhaltet, kann das Risiko von Osteoporose reduzieren, indem es die Knochendichte erhöht.
Ein weiterer positiver Effekt von Bewegung wirkt auf unser Herz-Kreislauf-System.
👉Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, indem es die Durchblutung fördert und somit unser Gewebe mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann.
Außerdem fördert die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems die Elastizität unserer Blutgefäße und trainiert unser Herz, da es sich auch hier um einen Muskel handelt.
👉Zusätzlich spielt Bewegung eine entscheidende Rolle im Stressabbau und für unsere mentale Gesundheit.
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als körpereigene "Glückshormone" wirken und unsere Stimmung verbessern können. Dies trägt zur Stressbewältigung bei und fördert insgesamt unser psychisches Wohlbefinden. Indem wir uns regelmäßig bewegen, unterstützen wir also nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unser seelisches Gleichgewicht.
Quelle und weiterführende Informationen: "Bewegen Sie sich besser! von Caroline Theiss-Wolfsberger, Maja Storch ISBN: 9783456858593 2. Auflage"
Warum solltest du Kraftsport betreiben?
Kraftsport gilt als gute präventive Maßnahme für eine Vielzahl von Erkrankungen, wie: Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose (Knochenschwund), Arthrose (Knorpeldegeneration), Bandscheibenvorfall und andere Rückenbeschwerden, Sarkopenie (Muskelschwund, besonders im Alter) …
Regelmäßiges Krafttraining bietet viele Vorteile für Körper und Geist. Aus welchem Grund möchtest du heute trainieren?
✅Stärkung der Muskelkraft:
Regelmäßiges Krafttraining führt zu einer deutlich spürbaren Steigerung der Muskelkraft. Dies wirkt sich positiv auf alltägliche Aufgaben aus, wie das Tragen von Einkäufen oder das Umziehen von Möbelstücken.
✅Unterstützung beim Abnehmen:
Krafttraining unterstützt den Gewichtsverlust, da es Energie verbraucht und den Muskelaufbau fördert. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien auch im Ruhezustand, was zu einem erhöhten Grundumsatz führt.
✅Allgemeine Gesundheitsvorteile:
Krafttraining verbessert die Durchblutung, wirkt entzündungshemmend und fördert die Ausschüttung von Endorphinen und kann so bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen und Depressionen.
✅Verbesserung von Agilität und Flexibilität:
Entgegen der Annahme, dass Muskeln unflexibel machen, kann Krafttraining die Beweglichkeit und Flexibilität verbessern.
Quelle und weiterführende Informationen: https://www.meduni.com/vorteile-des-krafttrainings-wissenschaftlich-bewiesen/ (aufgerufen am 12.02.2024)
Wie dein Training Erfolg bringt
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Finde ein Gleichgewicht zwischen Trainingsreizen und Erholung, um einen guten Erfolg in deinem Training zu haben, ohne den Risiken von Überlastung und Verletzungen.
Hier ein paar Tipps die es dir leichter machen sollen:
✅Setzen eines angemessenen Trainingsreizes:
Du solltest mit einem Trainingsreiz starten, der intensiv genug ist, um eine Anpassung des Körpers zu bewirken, aber nicht so stark, dass eine Überlastung droht. Bewege dich in dem Training nur in dem Umfang, der dir gut tut und steigere dich mit der Zeit. Bei Kräftigungsübungen kann ein leichter Muskelkater ein guter Indikator dafür sein, dass das Training wirksam ist.
✅Wichtigkeit von Erholungsphasen:
Nach jedem Training benötigen die Muskeln eine Phase der Erholung. Diese Zeit ist essentiell für die Regeneration. In dieser Phase passt sich der Muskel an die neue Belastung an und wird stärker. Für dich bedeutet dies, dass sie die beanspruchten Muskeln ein bis zwei Tage nach dem Training nur moderat beanspruchen sollten.
✅Timing des nächsten Trainingsreizes:
Es ist wichtig, den nächsten Trainingsreiz sorgfältig zu timen. Während Erholungsphasen unerlässlich sind, sollte das nächste Training nicht zu lange aufgeschoben werden. Das ideale Timing liegt in der Phase der sogenannten “Superkompensation”, wenn der Muskel sich von der letzten Belastung erholt hat und stärker geworden ist, aber bevor der Trainingseffekt nachlässt. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, dein Training 3 Mal die Woche durchzuführen, so kannst du immer zwischen deinen Trainingstagen 1-2 Tage Pause machen und bist dann bereit für deinen nächsten Trainingsreiz.
✅Schrittweise Steigerung des Trainingsreizes:
Sobald sich der Körper an den initialen Trainingsreiz gewöhnt hat, kann die Intensität oder Dauer des Trainings schrittweise erhöht werden. Wichtig ist dabei nach wie vor, auf die Signale des Körpers zu achten, um Überlastungen zu vermeiden.
Quelle und weiterführende Informationen: "Das Muskel-Workout von Prof. Dr. Ingo Froböse ISBN 9783833838095 12. Auflage"
Wie lange dauert der Muskelaufbau?
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Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass in den ersten Wochen zwar eine Zunahme der Kraft spürbar ist, dies jedoch nicht unmittelbar auf den Aufbau von Muskelmasse zurückzuführen ist.
Diese anfängliche Steigerung der Kraft ist hauptsächlich eine Anpassung des Nervensystems. Ihr Körper wird effizienter darin, die vorhandenen Muskeln zu aktivieren und zu nutzen. Dies ist eine wichtige Vorbereitung für den eigentlichen Muskelaufbau.
👉Nervensystemanpassung vor Muskelaufbau:
In den ersten Wochen des Trainings lernt das Nervensystem, die Muskelaktivität effizienter zu koordinieren.
Diese Anpassung ermöglicht es, mehr Kraft zu erzeugen, ohne dass die Muskelzellen selbst größer werden.
Erst nachdem diese neurologische Anpassung weitestgehend abgeschlossen ist, beginnt der Prozess des tatsächlichen Muskelaufbaus, bei dem die Muskelzellen an Größe zunehmen."
👉Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen:
Genetische Voraussetzungen: Ihre Gene spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihres Potenzials für Muskelaufbau. Sie beeinflussen, wie schnell und in welchem Ausmaß Sie Muskeln aufbauen können.
Hormonelle Einflüsse: Hormone, insbesondere Testosteron, sind wesentlich für den Muskelaufbau. Da Männer in der Regel höhere Testosteronspiegel haben, können sie tendenziell schneller und mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen.
Alter: Mit zunehmendem Alter wird der Muskelaufbau schwieriger. Dies ist teilweise auf natürliche Veränderungen im Hormonhaushalt und eine allgemeine Abnahme der Körperkraft zurückzuführen.
👉Für einen effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, einen Trainingsreiz zu setzen, der intensiv genug ist, um das Gewebe zur Anpassung zu zwingen.
Ein leichter Muskelkater nach dem Training kann ein Indikator dafür sein, dass das Gewebe angemessen gefordert wurde und sich anpassen muss.
👉Es ist wichtig, diesen Reiz regelmäßig zu setzen, um kontinuierlichen Muskelaufbau zu gewährleisten.
Quelle und weiterführende Informationen: "Muskeln – die Gesundmacher von Prof. Dr. Ingo Froböse ISBN 9783864932205 3. Auflage"
Muskelkater
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Muskelkater tritt häufig nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Aktivität auf und ist auf mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe zurückzuführen.
Obwohl sich das vielleicht besorgniserregend anhört, ist Muskelkater ein normaler Teil des Anpassungsprozesses des Körpers an neue Belastungen.
Der Körper ist in der Lage, diese kleinen Risse selbst zu reparieren und dadurch die Muskeln zu stärken.
Mythen um den Muskelkater:
❌Massagen: Obwohl oft als Mittel gegen Muskelkater empfohlen, zeigen Studien, dass Massagen in der Akutphase von Muskelkater nicht unbedingt hilfreich sind und in einigen Fällen sogar negative Auswirkungen haben können.
✅Kaltes Wasser:
Die Anwendung von kaltem Wasser, beispielsweise in Form von kalten Bädern, hat in Studien positive Effekte gezeigt. Teilnehmer berichteten von niedrigeren Entzündungswerten und einer schnelleren Erholung.
✅Magnesium:
Die Einnahme von Magnesium kann sowohl präventiv als auch zur Linderung von Muskelkater nützlich sein. Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und kann helfen, die Intensität von Muskelkater zu reduzieren.
✅Dehnübungen und Aufwärmprogramme:
Obwohl Dehnübungen und ein gutes Aufwärmprogramm Muskelkater nicht direkt verhindern können, sind sie dennoch wichtig für die Langlebigkeit und das Wohlbefinden des Körpers. Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und kann das Risiko von Verletzungen verringern, während Dehnübungen Einfluss auf deine Beweglichkeit haben können.
Quelle und weiterführende Informationen: "Ein Muskelkater will auch gekrault werden von Florence Randrianarisoa ISBN 9783833882654 1. Auflage"
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